一个非传统且富有同情心的成为早起鸟的指南
我曾以为自己注定要永远做夜猫子。
我对早起的好处或保持相同睡眠习惯的文章并不陌生–我们都可能在生活中的某个时刻读过这些。我现在是大学的最后一个学期，所以过去几年我的生活一直是一片混乱。有些日子我上课，有些日子我工作，有些罕见的日子我有空闲时间。保持一个规律似乎是不可能的事情。
但几个月前，我开始阅读村上春树的小说。我最喜欢的是《挪威的森林》。受到村上春树迷人散文的启发，我稍微研究了一下他。
我在他2004年的一次采访中找到了这样一段珍贵的话：
当我处于写作模式时，我早上4点起床，工作五到六个小时。下午，我跑10公里或者游1500米（或者两者都做），然后我稍微阅读一下，听一些音乐。我晚上9点睡觉。
我每天都保持这样的规律，没有变化。重复本身成为重要的事情；这是一种催眠的形式。我催眠自己达到更深层次的思维状态。
但是要长时间保持这样的重复-六个月到一年-需要相当大的心理和身体力量。从这个意义上说，写一本长篇小说就像是进行生存训练一样。身体的力量和艺术的敏感一样重要。
村上春树谈论他的规律的方式让我感动。其中，尤其引起了我的注意：
重复本身成为重要的事情；这是一种催眠的形式。
催眠从我还是个孩子的时候就是我的一部分；每次我建立一个新习惯时，我都有这种感觉。我小时候催眠自己每天早上刷牙。成年后，我通过定期锻炼来催眠自己保持健康。我通过加入写日记的习惯来催眠自己反思生活。
激发了我一股动力，因为我知道我过去曾经完成过类似的任务。通过催眠自己，我也可以成为一个早起的人。
在过去的3个月里，我成功地转变成了一个早起的人。我平均每周有6-7个晚上9点睡觉。我现在自然地在早上5点至5点半之间醒来。
也许我还会继续尝试更早起床，但我对我的现有规律感到满意，不想给自己太大的压力。毕竟，每晚获得8小时的睡眠对健康有益，对吗？
我曾经尝试过很多次早起，但这是我第一次真正成功。下面是我“催眠”自己这个过程的详细描述，以及一些不起作用的方法。
真正起作用的方法比你想象的要温和得多。因此，请将其视为早起的同情指南。
🌟明确早起的目的
在其他人都还没有醒来之前起床很难。如果您没有一个合适的理由，您就不会这样做。
我指的不仅仅是早起为了做某事的目的。当然，您可能会早起为了做某事（可能是有效的）。但是您需要一个目的，超出了基本任务。
我即将从大学毕业，进入可能是我一生中最重要的几年–这些年我将有金钱和自由。如果我想有机会摆脱9到5的生活，我现在就必须采取行动。早上工作比晚上工作容易，所以我现在需要建立我的习惯，以便以后过上这样的生活。
您可能已经有了一个目标，但如果没有，可以尝试运行一个五个为什么的分析（也称为根本原因分析）。
进行五个为什么：
- 制定一个问题陈述。
- 提问：“为什么是/是/为什么是[您的问题陈述]？”将您的答案作为下一个问题陈述。
- 不断追问“为什么”，直到追问五次或更多次为止。
例如：
我想每天早上5点钟醒来。
为什么你想每天早上5点钟醒来？
我想多点时间来提高工作效率。
为什么你想提高工作效率？
我想练习写作。
为什么你想练习写作？
我想写书。
为什么你想写书？
我想从事创意性工作。
为什么你想从事创意性工作？
我认为这是一个人在职业生涯中可以做的最充实的事情。
从一个较小的问题开始，深入了解根本原因，可以帮助您更好地了解自己真正想要的是什么。它将帮助您了解早起是否是解决问题的一部分。
早起早上给了您每天几个小时的时间，没有人会打扰您。对于我们大多数人来说，就是这样。对于我来说，这是逃离9到5困境并从事我喜欢的工作的重要部分。
💪 理解你获得和失去的东西
当我第一次尝试成为一个早起者时，我没有考虑到我必须放弃的东西。我失败了，因为我不愿意放弃我享受的事物，比如我在工作日的社交生活。我会出去，说我会早起，尽管晚上回家很晚，但最终我会起床很晚。
如果你在开始之前就接受了你所失去的东西，当它们消失时，你就不会一直试图坚守它们。
但让我们乐观点，先看看你将会获得什么。
你将获得什么
成为一个早起的人意味着你每天有几个小时可以做任何你想做的事情。很可能没有其他人会醒来打扰你。你可以画画、创业、写作——任何你想做的事情。
你的前额叶皮层在醒来后最活跃，这对于创造力是最优化的。我注意到我早上写作比一天中的任何其他时间都要快。看看著名作家的习惯，他们中的很多人也已经弄清楚了（大多数作家都是早上写作）。
这是一个巨大的收获：与你最有创造力的自己共度几个小时的独处时间。
你将失去什么
没有免费的午餐。早起并不会给你额外的时间。它会占用你晚上本来可以有的时间，除非你减少睡眠时间，但这是个不好的主意。如果你睡眠时间减少，你要么无法早起，重新变成夜猫子，要么就会因为睡眠不足而整天效率低下。
实际上，自从我开始早起以来，我失去了时间。我以前每晚睡6个小时，因为有迫切的起床和去工作的需求。但当我早起时，我就没有了那种迫切感，我很软弱。所以我睡8个小时。否则，我留在床上的诱惑就太大了。
我每天失去了大约2个小时，但我整天都感到精力充沛。
时间不够用
我下班时间是下午5点（哈哈，9点到5点）。这意味着在睡觉之前，我有4个小时的时间。但在这段时间内，我需要做几件事情：
通勤（1小时）
做饭和吃饭（1小时）
锻炼（1小时）
放松（1小时）
加在一起就是4个小时。没有时间做其他事情了。当然，这些活动并不总是每个都需要1小时，但你明白我的意思。对我来说，放松特别重要。我尝试了很多方法来规避它，但最终无法入睡。
为了保持理智，我会在不锻炼的日子与朋友共进晚餐。尽管如此，我能和他们在一起的时间有限（大约2个小时）。
感觉就像我生活在一个盒子里，但我不能说一切都不好。能够坚持这个习惯让我感觉古怪，而且在某种程度上也是特别的。
我过去常常观察健美运动员的生活，想知道他们是如何做到的，他们只是吃饭、训练和睡觉。他们什么其他事情都不做。
现在我明白了。在一个盒子里生活会带来一种目标感。你知道你正在对自己进行纪律训练，为了一个目标。
每周给自己休息一天
我发现，如果我一周中有一天打乱了我的睡眠时间表，我仍然可以在整个周内保持早起的习惯。我尝试过每周晚睡两三天，但没有成功。但一个晚上似乎还好。
我喜欢晚上出去，所以我每周给自己留一天（通常是星期五）和朋友们一起更长时间地聚会。
如果这是你早起所需要做的事情，我建议你也为此设定规则。有纪律的混乱比纯粹的混乱更不容易失败。给自己一周中一天的时间来打破规则，以减轻你感觉到的损失。
将收益与代价进行比较
问问自己以下两个问题：
早上多出来的时间我能获得什么？
晚上失去的时间我会失去什么？
然后问自己：“收益是否超过成本？”
如果没有，那么早起可能没有意义。如果有，有一些事情对我有帮助，可能也对你有帮助。
😴 睡眠时间的关注
当我告诉自己无论如何都要在早上5点起床时，我失败了。如果我睡得太晚，我会做到。如果我在晚上待得太晚，我会做到。如果我熬夜学习，我也会做到。
这行不通。我不知道我试图通过欺骗系统、依靠意志力来做什么。
这对那些已经养成这个习惯的人可能有效。但如果你刚开始，专注于一件事：睡眠时间。
保证足够的睡眠
人们常犯的一个错误是认为他们可以和平常一样睡相同的时间。例如，我之前只睡了6个小时，所以我认为我可以睡6个小时，仍然早起。但这不起作用，因为你最终会睡过头；在漆黑的外面，你不太可能有任何意志力。
为了更有可能早起，设定一个8小时的睡眠目标。我想早上5点起床，所以我的睡眠时间是晚上9点（提前8小时）。
多睡一些（当你开始时）
当我开始时，我没有设定早上5点的闹钟。我根本没有设定闹钟。对于你的睡眠时间表发生剧变，你需要一些时间来适应。起初你需要更多的睡眠。
你还有余生可以早起。现在花一些时间将这个习惯融入你的日常生活中。这是一场马拉松，而不是短跑。
早起意味着在天还黑的时候醒来。给你的身体一些时间来适应黑暗。对我来说大约需要一个星期；对你来说可能更长或更短。
我自然地每天早上醒来的时间越来越早。现在我每天成功地在早上5点起床。
🌳 不要试图改变一切
你不能一次引入太多的变化到你的生活中。改变你的睡眠模式是一个重大变化。我知道你想早起并立刻做一些有成效的事情。你想做所有以前无法做的惊人之事。
要有耐心。如果没有耐心，你根本无法做任何惊人的事情。
你不能一次改变太多
如果这有助于产生一些共鸣，想象一下一个真正需要帮助的人的生活。一个典型的例子是一个30岁的男孩，还住在父母的地下室里，
整天玩视频游戏。
如果你给他提生活建议，会是这样的：
- 找一份工作。
- 改善你的饮食。
- 每天去健身房。
- 读书。
- 做一个副业。
你能想象他们会怎么做吗？他们不能同时做所有这些事情！如果你告诉他们一次改变一切，那会让他们感到不知所措，他们会继续保持他们的旧习惯。你会对他们有更多的同情，并帮助他们逐步进行这些变化。
我自己在同一时间内几乎无法改变饮食和同时去健身房，而我认为自己是一个健康融入社会的成员。
同样，你应该一次只改变一件事。现在，专注于早睡。仅此而已。
随着时间的推移，慢慢提高你的生产力。如果你的目标是在早上完成工作，可以先做30分钟的工作，然后增加到一个小时，以此类推。
在开始时享受早上的乐趣
如果有一天你早上醒来感到非常有动力，准备开始工作，那么请尽情去做。但如果你一开始没有动力，就随意放松。
我花了大约两个星期的时间早上起床后看电视剧、YouTube或Twitch直播。其实挺有趣的——在没有其他人的时候看东西。
最终，我准备好开始工作了。相信我，你最终会准备好开始工作的。你不可能每天早上都闲荡下去，度过余生（如果你的目标是高效工作）；那会感觉像是在浪费时间。
🌅 选择一个早晨的常规
即使我早晨醒来已经几个月了，如果没有早晨的常规，我仍然很难从床上起来。我试过跳过它几次，但感觉不对劲，好像我的早晨常规是唤醒过程的一部分。
早晨的常规不仅为你的一天做好准备，而且使你入迷。在常规之前，我感到困倦和疲惫。之后，我感到兴奋和清醒。这是我找到的最接近魔法的事物。
就好像我的大脑在告诉我：“早上第一项任务完成后，你已经准备好起床了。”
我在早晨的常规中写日记，具体来说，我写早晨的页面。这是朱莉娅·卡梅伦（Julia Cameron）的《艺术家的道路》中的一种练习，你要连续写3页手写的内容，不停下来思考。它旨在通过教授艺术家们不需要完美来创作来解开他们的创作障碍。
我写的不是3张A4纸，而是4张A5纸。我不知道它们是否是同样的字数，但你写的确切字数并不重要。但是它们很接近。
我把日记本和笔放在床边。在醒来后（开灯后）的第一件事就是触碰它们。
适合你的常规
你可能已经有一个早晨的常规，或者已经有一个你想尝试的常规。你也可以尝试写早晨的页面。
以下是我推荐的其他早晨常规练习：
- 冥想
- 瑜伽
- 泡茶
实际的常规并不重要，至少对于早晨醒来而言是如此。不同的常规会带来不同的好处，但目标是帮助你醒来。你希望教会你的身体在醒来时做什么。
⏰ 使用适合你的闹钟
如果我要给出一个关于闹钟的建议，那就是：不要用闹钟叫醒你，而是将其作为一种保险。
当我刚开始使用闹钟时，我用它们来试图减少睡眠时间。当你这样使用闹钟时，你会醒来时感到困倦和疲倦，因为你一开始就没有得到足够的睡眠。
如果你不想最终讨厌你的闹钟，确保将时间设置为你想要醒来之后的时间。我将它设置为我上床睡觉后的8.5小时，然后我在没有闹钟的情况下醒来。
尝试不同的闹钟
如果你以前没有尝试过不同的闹钟，你应该试试。不同的闹钟适合不同的人。在谷歌上快速搜索闹钟。
市面上有各种各样的闹钟。有智能闹钟，只有在你离开床铺时才能工作的闹钟，甚至有手机应用，可以让某人打电话叫醒你。后者对我来说永远行不通，但我可以看到对于某些非常社交的人来说，这样的方法是有效的。
如果你不想自己进行研究，我可以给你一个建议。
尝试使用光闹钟
我使用的是光闹钟。光闹钟会在用声音叫醒你之前用光线叫醒你。它会在你设定的时间前30分钟开始发出光线，并逐渐变得越来越亮。对于早起的人来说很有用，因为早晨天色还很暗。
我将它设定在早上5点30分，这意味着它会在早上5点开始发光。我从不是被声音叫醒，而是被光线叫醒。养成这个习惯并不容易，但自从我确保先得到足够的睡眠后，光线就足够了，我从来没有被刺耳的声音吵醒。
这是我使用的闹钟的链接。
📵 不要带手机睡觉
如果你想在早晨有生产力，就不能带着手机睡觉。在其他人都还没醒来之前，早起已经很困难了。不要让自己在床上容易接触到令人上瘾的刺激物，这样会使早起更加困难。
一个无聊的睡眠环境
让你的睡眠环境尽可能无聊。你不想在入睡前或醒来后有任何兴奋的事物。
最常见的床上娱乐来源是手机。如果你还有其他喜欢在床上使用的东西，比如平板电脑，我建议你也把它搬走。
这样做有两个目标：
- 改善睡眠
- 有助于起床
无可避免
在我把手机放在另一个房间之前，我经常在床上检查手机。我会给朋友发消息。我会检查我所有的社交媒体应用。我会看YouTube睡觉。我以为这样做是好的，因为我一直这样做，而且我已经习惯了在娱乐中入睡。
只要你醒来时手机在你的触手可及范围内，就会有极大的诱惑在床上使用它。我不知道你是否和我一样，但我曾经在床上闲逛了几个小时。
我没有任何自控力，所以我控制我的环境。
把手机放在另一个房间里
这是一个简单的想法，但并不容易。感觉就像你正在放弃自己的宝贝。但抵制诱惑是好的。这意味着你正在摆脱一种瘾。
选择一个带有手机充电位置的房间。这可以是客厅、厨房，或者在我这种情况下，是一个书房。把你的手机放在那里，在早上离开床铺后再检查它，而不是在之前。
💊 使用褪黑激素作为保险
我把最具争议的部分留到了最后。如果你不想服用任何物质，你可以跳过这一部分。
褪黑激素是一种调节睡眠-清醒周期的天然激素。你的身体在晚上会产生它来帮助你入睡。但你也可以作为药片服用。
在美国，你可以在没有处方的情况下购买褪黑激素。由于褪黑激素存在于某些食物中，1994年的美国膳食补充健康教育法案允许其作为膳食补充剂销售。
剂量
2001年的一项研究发现，理想剂量是0.3毫克。我找到的最小剂量是1毫克。如果你能找到0.3毫克，那就太好了。我使用1毫克，然后把它切成一半（0.5毫克）。虽然它不完全是0.3毫克，但对我有效。我尝试过不同的剂量，甚至高达10毫克，但没有一个像较少剂量那样有效。
调节你的睡眠时间表
如果你不能保持一致的按时入睡，褪黑激素是无法帮助你的。如果你每天都在不同的时间入睡，你应该先调整你的睡眠时间表。当你能够以一致的时间入睡时，你可以尝试使用褪黑激素。
记住，褪黑激素只是作为一种保险措施，用来确保你入睡。它不应该成为你长期依赖的东西。
我提到了很多关于睡眠的内容。那是因为早起的关键大部分在于早睡，而早睡并不容易。这需要做出一些牺牲。如果你愿意做出这些牺牲，你就可以成为一个早起的人。
早起有一些迷人之处。你可以变得高效率。你可以在其他人之前完成一些成就，获得一种独特的满足感。在一个缺乏独处、过度关注科技的世界中，你可以拥有几个小时的宁静。我喜欢这种感觉。
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